RECETTES PERSO
Gâteau de l’effort Fait-maison
Petit-déjeuner pour réussir son Marathon
J’ai pour habitude d’encourager mes patients sportifs à faire eux-mêmes leur gâteau-sport. Pour le petit-déjeuner, rien de tel pour faire le plein d’énergie avant un entraînement costaud, voire une compétition du style Semi-Marathon ou Marathon de Paris. J’en consomme moi-même avant mes compétitions d’ultra marathon ou d’ultra trail.Gâteau-sport maison ou industriel ?
Fabrication Maison, c’est bien meilleur ! On maîtrise les ingrédients et on sait au moins ce qu’il y a dedans (ni colorants, ni conservateurs, ni arômes de synthèse).Ultra Facile à cuisiner
Recette : faire un gâteau au yaourt (Gâteau au yaourt : utilisez la recette basique avec 1 yaourt vanille (c’est meilleur) qui sert de mesure pour 3 pots de farine, 2 pots de sucre, 3 oeufs, 1/3 pot d’huile ou beurre fondu – j’utilise personnellement de l’huile d’olive extra vierge première pression à froid, une huile riche en antioxydants).Mon conseil nutrition : prenez de la Farine complète biologique aux 5 céréales, pour la qualité des sucres lents, au lieu de farine raffinée, et ce pour un meilleur retour d’énergie durant l’effort.Vous pouvez aussi remplacer la farine traditionnelle indiquée par une farine sans gluten, s’il y a intolérance au gluten ou une sensibilité particulière à cette protéine (gluten).
Sucrez avec moitié muscovado (sucre roux bio), moitié sirop d’agave ou miel oui mais pas n’importe lequel : du miel d’acacia riche en fructose et donc à Index Glycémique plus bas que les autres miels.
Des ingrédients surprises
Un peu de fantaisie (et parce que cela rajoute de l’énergie, des vitamines et des minéraux) avec 1 à 2 petites bananes coupées en rondelle, 1 petite poignée de raisins secs, d’amandes et/ou noisettes concassées au pilon ou passées au blender.On peut rajouter quelques pincées d’épices pour leur vertu digestive tels que cannelle en poudre, grains d’anis, gingembre râpé …
Ultra digeste : l’ingrédient magique
N’oubliez pas l’ingrédient magique. A savoir le bicarbonate de sodium !Mettez du bicarbonate de sodium au lieu de levure en poudre et vous aurez une digestibilité optimale. Versez dans 1 à 2 moules à cake. Cuisson à 180 °C, environ 50 mn.
Le petit-déjeuner avant compétition
Adapté à l’effort produit en compétition : il doit vous apporter de l’Energie, des Protéines – protection musculaire, effet dynamisant – , des Vitamines ainsi que des Minéraux et vous Ré-Hydrater après votre nuit de sommeil !Ultra important : testez-le avant à l’entraînement. La règle des « pros » est de ne jamais innover le jour J, soit le jour de la compétition. Prévoyez toujours votre petit-déjeuner 3 heures avant la compétition.
Mais… votre gâteau-sport maison vous permet de le consommer juste 1h30 à 2 h avant la course.
Pour un petit-déjeuner complet…
Dégustez 1 à 2 tranches de Gâteau de l’effort fait-maison, soit 50 à 100 g selon votre faim avec 100 g de Fromage blanc à 0 % MG ou un oeuf ou 1 tranche de jambon cuit découennée, dégraissée ou 1 à 2 yaourt au soja pour avoir l’équivalence protidique de 8 à 12 g de protéines, 1 à 2 verre d’eau pour votre hydratation (évitez le café si vous êtes sensible à la caféine)…Et vous aurez là le meilleur des petits déjeuners sportifs !
Gels énergétiques maison, ce ne sont que des produits "bios" achetés au Magasin Santoline et à la Pharmacie, et c'est bon aussi pour le porte monnaie, donc pour ceux que cela intéresse c'est ICI.
Voici un exemple de recettes à faire soi-même que l'on peut trouver sur ce site très sérieux :
>> SITE MEDICAL D'INFORMATION DU SPORTIF
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Gel énergétique maison
Le Président joue les cobayes et test ce gel sur la saison 2011, à suivre...
Il s’agit d’ un concentré de sirop à forte charge glucidique rapide et d' extrait de plantes pourvues d'une très grande richesse en vitamines et sels minéraux.
Les ingrédients fournissent en effet les substances dont les muscles ont prioritairement besoin en immédiat pendant l’effort :
* des glucides à haute valeur d’index glycémique , très rapidement utilisables,
* du Sodium et Potassium en bonne quantité pour combler la perte créée par le travail musculaire
* des sels minéraux (Fer et Cuivre notamment) , incontournables pour répondre à une fatigue musculaire et une difficulté de récupération
* des Vitamines du groupe B, nécessaires au métabolisme des sucres
*********************************
Ingrédients : Pour Info - Tous ces produits sont dispos au Magasin Bio Santoline à Viuz.
* 1/2 dl de sirop de riz brun ( 5 cl )
* 1/2 dl de sirop d'agave ( 5 cl )
* 1/2 dl d'eau avec 3 cuillères à soupe bombées de maltodextrine ( Nestlé Caloreen - Pharmacie Bonne 4,90€ )
Le PH du citron est de 2 environ .... sur le plan purement chimique il est très acide ...mais pourtant le citron alcalinise le sang !
Explication :
Les citrates brûlés dans l'organisme laissent un résidu alcalin.
Au cours du métabolisme, par oxydation, ses sels acides des acides organiques perdent leur acidité dite "primitive" pour former des carbohydrates alcalins possédant les propriétés et les caractéristiques des bases.
Donc donc donc ....au lieu de décalcifier l'organisme, voir de nuire au squelette comme je l'entends parfois, l'acide citrique a un effet déterminant dans la rétention du calcium !! A contrario l'orange n'a pas ses propriétés voilà pourquoi je déconseille fortement le jus d'orange qui lui est très acide pour l'organisme !
Le citron apporte un renfort tout à fait interessant en vitamine C, excellent antioxydant , hors sur une longue distance le stress oxydatif est extrèmement important ....
La spiruline :
la spiruline est une algue microscopique , elle est très riche en acides aminés, vitamines, sels minéraux, oligo-éléments, acides gras essentiels.
C'est est une source de fer hautement assimilable
La spiruline contient entre 60 et 70 % de protéines végétale d'excellente qualité . Elle contient les 8 acides aminées essentiels et 9 autres acides aminées, le tout dans des proportions idéales... un un apport extérieur essentiel puisque l'organisme est incapable de fabriquer lui-même ces acides aminées
le Guarana :
Le guarana est une liane ligneuse originaire de la forêt amazonienne qui produit des graines riches en caféine, théobromine, , théophyllinemais surtout xantine
Le guarana est un tonique neuromusculaire qui doit son pouvoir stimulant sur le système nerveux sympathique grâce à sa richesse en xanthines.
les baies de Goji :
Ce sont un des fruits les plus riches en termes de nutriments :
* pas moins de 18 acides aminés, dont les 8 acides aminés essentiels,
* présence de tous les principaux oligo éléments : magnésium, zinc, fer, cuivre, calcium, germanium, sélénium, et phosphore),
* riche en carotenoïdes, y compris le bêta-carotène,
* 500 fois plus riche en vitamine C que les * richesse en vitamines B1, B2, B6, E,
* des principes actifs anti-inflammatoires
Il s’agit d’ un concentré de sirop à forte charge glucidique rapide et d' extrait de plantes pourvues d'une très grande richesse en vitamines et sels minéraux.
Les ingrédients fournissent en effet les substances dont les muscles ont prioritairement besoin en immédiat pendant l’effort :
* des glucides à haute valeur d’index glycémique , très rapidement utilisables,
* du Sodium et Potassium en bonne quantité pour combler la perte créée par le travail musculaire
* des sels minéraux (Fer et Cuivre notamment) , incontournables pour répondre à une fatigue musculaire et une difficulté de récupération
* des Vitamines du groupe B, nécessaires au métabolisme des sucres
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Ingrédients : Pour Info - Tous ces produits sont dispos au Magasin Bio Santoline à Viuz.
* 1/2 dl de sirop de riz brun ( 5 cl )
* 1/2 dl de sirop d'agave ( 5 cl )
* 1/2 dl d'eau avec 3 cuillères à soupe bombées de maltodextrine ( Nestlé Caloreen - Pharmacie Bonne 4,90€ )
* jus de 2 citrons
* 1 cuillère à café de spiruline en poudre ( pas mis )
* 1 cuillère à café de guarana en poudre ( pas mis )
* 1 cuillère à café de poudre de jus d'orge ( pas mis )
* 1 cuillère à soupe de miel
* 1 comprimé d'ACEROLA 1000
* 1 petite cuillère à café de sel ( à tester sur la quantité selon le goût )
* on peut aussi ajouter pour le goût des épices : poudre de cannelle ou vanille
* facultatif : 1 cuillère à café de baies de Goji
*********************************
La conservation :
* Se conservent dans des pots en verre type confiture (ou nutella !!!) en verre fermée hermétiquement plusieurs semaines au réfrigérateur
*********************************
Emballage conditionnement :
Pour l'emballage deux solutions :
* dans des gourdes de la compote " pom'pot" du commerce
* dans les petites gourdes des ceintures de marathoniens
Pour la neutralisation des bactéries après utilisation rincer abondamment avec un mélange eau + eau de javel (inutile de charger la concentratrion : pour 500ml d'eau 1 cuillère à café de javel sufit )
autres possibilité placer les gourdes une fois rincées dans le congélateur ( bouchon rétirés )
Il suffira de les sortir un peu avant le remplissage
*********************************
la fenêtre d'utilisation
Pour des efforts inférieurs à 2h
le gel sera pris comme un antioxydant avant le départ par exemple et après 1heure de course et/ou 15' avant l'arrivée si l'on sent que le peps va être utile pour finir ou se positionner au mieux sur la ligne d'arrivée
Pour des efforts situés entre 2h et 4h
Le gel pourra remplacer la barre booster pour ceux qui ont du mal à mastiquer ou lorsque le niveau d'effort est trop intense pour le faire.
En VTT par exemple les changements de rythme brutaux font que l'on s'orientera plutôt vers le gel que la barre booster énergie rapide maison.
Pour des efforts de longue distance et ultras
Le gel aura pour fonction première d'être un antioxydant.
Il permettra un renfort des éléments vitaminiques et sels minéraux.
En revanche ce type de gel ne peut constituer une source glucidique adaptée aux efforts de très longue durée, d'autres recettes seront plus adaptées .
Quelques exemples ici : coaching sportif et diététique
*********************************
info ingrédients :
Le sirop de riz
Le sirop de riz est riche en potassium et en magnésium. Il a l'avantage de contenir des glucides avec différentes structures moléculaires.
Environ la moitié de ces glucides sont des glucides complexes et le reste est composé de glucides plus simples (3 % glucose, 45 % maltose, ).
Analyse nutritionnelle moyenne pour 100 g :
Valeur énergétique 316 kcal
Protéines 1,1 g
Lipides 0,4 g
Glucides 80 g
Dont glucose 17 g
Dont fructose 0 g
Dont maltose 39 g
le sirop d'agave :
Le sirop d'agave est extrêmement riche naturellement en fructose .
Le fructose est un sucre (dominant dans les fruits, le miel, le sirop de maïs) a un index glycémique très bas ce qui veut dire que l'énergie contenue se diffuse plus régulièrement et plus longtemps dans l'organisme (contrairement au "pics" d'énergie suivi du coup de pompe du "sucre normal utilisé dans notre café).
Il est donc intéressant notamment pour les pratiques de sport d'endurance.
Autres effet positif : il ne provoque pas les effets associés aux hyperglycémies liées au stress , je pense notamment à l'hyper-excitation avant une compétition
mais mais ... attention quand même :
Le fructose n'induit pas (ou peu) d'insuline ni de sécrétion de leptine qui est une hormone intervenant dans la satiété.
D'où l'absence de boisson comprenant exclusivement du sirop d'agave
Pourquoi du sirop d'agave plutôt que du fructose cristallisé disponible "à l'état pur" en grande surface ?
On trouve du fructose à l'état "pur" en grande surface ...mais voilà c'est en réalité un extrait de céréales (mais) ou betteraves et son extraction est chimique par raffinage .
Ce procédé en lui même ne poserait pas de problème si plusieurs travaux ont démontré que si le fructose est 100% à base de fruits il ne comporte pas de risque particulier car il va se retouver associé à d'autres sucres et micronutriment , en revanche s'il provient d'un rafinage (maïs par exemple) alors il va augmenter les triglycérides du plasma sanguins (pour faire court il s'agit de la graisse dans le sang) , ce qui est loin , très loin d'être recommandé notamment si l'on souhaite s'éviter quelques vilaines maladies cardio-vasculaires
Le fructose naturel se retrouve donc dans le sirop d'agave.
* 1 cuillère à café de spiruline en poudre ( pas mis )
* 1 cuillère à café de guarana en poudre ( pas mis )
* 1 cuillère à café de poudre de jus d'orge ( pas mis )
* 1 cuillère à soupe de miel
* 1 comprimé d'ACEROLA 1000
* 1 petite cuillère à café de sel ( à tester sur la quantité selon le goût )
* on peut aussi ajouter pour le goût des épices : poudre de cannelle ou vanille
* facultatif : 1 cuillère à café de baies de Goji
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La conservation :
* Se conservent dans des pots en verre type confiture (ou nutella !!!) en verre fermée hermétiquement plusieurs semaines au réfrigérateur
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Emballage conditionnement :
Pour l'emballage deux solutions :
* dans des gourdes de la compote " pom'pot" du commerce
* dans les petites gourdes des ceintures de marathoniens
Pour la neutralisation des bactéries après utilisation rincer abondamment avec un mélange eau + eau de javel (inutile de charger la concentratrion : pour 500ml d'eau 1 cuillère à café de javel sufit )
autres possibilité placer les gourdes une fois rincées dans le congélateur ( bouchon rétirés )
Il suffira de les sortir un peu avant le remplissage
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la fenêtre d'utilisation
Pour des efforts inférieurs à 2h
le gel sera pris comme un antioxydant avant le départ par exemple et après 1heure de course et/ou 15' avant l'arrivée si l'on sent que le peps va être utile pour finir ou se positionner au mieux sur la ligne d'arrivée
Pour des efforts situés entre 2h et 4h
Le gel pourra remplacer la barre booster pour ceux qui ont du mal à mastiquer ou lorsque le niveau d'effort est trop intense pour le faire.
En VTT par exemple les changements de rythme brutaux font que l'on s'orientera plutôt vers le gel que la barre booster énergie rapide maison.
Pour des efforts de longue distance et ultras
Le gel aura pour fonction première d'être un antioxydant.
Il permettra un renfort des éléments vitaminiques et sels minéraux.
En revanche ce type de gel ne peut constituer une source glucidique adaptée aux efforts de très longue durée, d'autres recettes seront plus adaptées .
Quelques exemples ici : coaching sportif et diététique
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info ingrédients :
Le sirop de riz
Le sirop de riz est riche en potassium et en magnésium. Il a l'avantage de contenir des glucides avec différentes structures moléculaires.
Environ la moitié de ces glucides sont des glucides complexes et le reste est composé de glucides plus simples (3 % glucose, 45 % maltose, ).
Analyse nutritionnelle moyenne pour 100 g :
Valeur énergétique 316 kcal
Protéines 1,1 g
Lipides 0,4 g
Glucides 80 g
Dont glucose 17 g
Dont fructose 0 g
Dont maltose 39 g
le sirop d'agave :
Le sirop d'agave est extrêmement riche naturellement en fructose .
Le fructose est un sucre (dominant dans les fruits, le miel, le sirop de maïs) a un index glycémique très bas ce qui veut dire que l'énergie contenue se diffuse plus régulièrement et plus longtemps dans l'organisme (contrairement au "pics" d'énergie suivi du coup de pompe du "sucre normal utilisé dans notre café).
Il est donc intéressant notamment pour les pratiques de sport d'endurance.
Autres effet positif : il ne provoque pas les effets associés aux hyperglycémies liées au stress , je pense notamment à l'hyper-excitation avant une compétition
mais mais ... attention quand même :
Le fructose n'induit pas (ou peu) d'insuline ni de sécrétion de leptine qui est une hormone intervenant dans la satiété.
D'où l'absence de boisson comprenant exclusivement du sirop d'agave
Pourquoi du sirop d'agave plutôt que du fructose cristallisé disponible "à l'état pur" en grande surface ?
On trouve du fructose à l'état "pur" en grande surface ...mais voilà c'est en réalité un extrait de céréales (mais) ou betteraves et son extraction est chimique par raffinage .
Ce procédé en lui même ne poserait pas de problème si plusieurs travaux ont démontré que si le fructose est 100% à base de fruits il ne comporte pas de risque particulier car il va se retouver associé à d'autres sucres et micronutriment , en revanche s'il provient d'un rafinage (maïs par exemple) alors il va augmenter les triglycérides du plasma sanguins (pour faire court il s'agit de la graisse dans le sang) , ce qui est loin , très loin d'être recommandé notamment si l'on souhaite s'éviter quelques vilaines maladies cardio-vasculaires
Le fructose naturel se retrouve donc dans le sirop d'agave.
Maltodextrine :
infos sur ce "sucre" sur cette pasge du site : les maltodextrines. Produit disponible en pharmacie sous le nom Caloreen par Nestlé.
Le jus d'orge
A la différence de la quasi totalité des compléments alimentaires, qui sont trop souvent des complexes arbitraires de vitamines-sels minéraux, le jus d'orge (comme celui de blé ou de riz) est parfaitement adapté à une consommation quotidienne .
L'explication sur l'intérêt du jus d'orge réside dans sa très grande richesse en enzymes (80 enzymes pour le jus d'orge contre 30 pour le jus de blé). Ses capacités anti oxydantes ( Béta-Carotène, la Vitamine E, le Sélénium) sont aussi très importantes pour protéger contre la forte augmentation des radicaux libres pendant l’effort.
Le jus de citron :
Le PH du citron est de 2 environ .... sur le plan purement chimique il est très acide ...mais pourtant le citron alcalinise le sang !
Explication :
Les citrates brûlés dans l'organisme laissent un résidu alcalin.
Au cours du métabolisme, par oxydation, ses sels acides des acides organiques perdent leur acidité dite "primitive" pour former des carbohydrates alcalins possédant les propriétés et les caractéristiques des bases.
Donc donc donc ....au lieu de décalcifier l'organisme, voir de nuire au squelette comme je l'entends parfois, l'acide citrique a un effet déterminant dans la rétention du calcium !! A contrario l'orange n'a pas ses propriétés voilà pourquoi je déconseille fortement le jus d'orange qui lui est très acide pour l'organisme !
Le citron apporte un renfort tout à fait interessant en vitamine C, excellent antioxydant , hors sur une longue distance le stress oxydatif est extrèmement important ....
La spiruline :
la spiruline est une algue microscopique , elle est très riche en acides aminés, vitamines, sels minéraux, oligo-éléments, acides gras essentiels.
C'est est une source de fer hautement assimilable
La spiruline contient entre 60 et 70 % de protéines végétale d'excellente qualité . Elle contient les 8 acides aminées essentiels et 9 autres acides aminées, le tout dans des proportions idéales... un un apport extérieur essentiel puisque l'organisme est incapable de fabriquer lui-même ces acides aminées
le Guarana :
Le guarana est une liane ligneuse originaire de la forêt amazonienne qui produit des graines riches en caféine, théobromine, , théophyllinemais surtout xantine
Le guarana est un tonique neuromusculaire qui doit son pouvoir stimulant sur le système nerveux sympathique grâce à sa richesse en xanthines.
les baies de Goji :
Ce sont un des fruits les plus riches en termes de nutriments :
* pas moins de 18 acides aminés, dont les 8 acides aminés essentiels,
* présence de tous les principaux oligo éléments : magnésium, zinc, fer, cuivre, calcium, germanium, sélénium, et phosphore),
* riche en carotenoïdes, y compris le bêta-carotène,
* 500 fois plus riche en vitamine C que les * richesse en vitamines B1, B2, B6, E,
* des principes actifs anti-inflammatoires
Recette de gel énergétique maison (3)
§ 3 c. à table de gelée de fruits ( pomme, raisin…)
§ ½ tasse de maltodextrine (boutiques d’accessoires de fabrication de vin et de bière)
§ 1 à 2 c. à table de jus, d’eau ou de Gatorade *
§ 1/8 c. à thé de sel
§ vanille
Au micro-ondes, fondre la gelée + le jus
Ajouter la maltodextrine et bien mélanger pour éliminer les grumeaux
Ajouter la vanille, le sel.
*Il peut être nécessaire d’ajuster la texture avec plus de liquide.
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